Nadhoz (clean and jerk) je určitě komplexnějším a silově těžším cvikem než trh (snatch). Takže pokud se vzpíráním začínáš a nedaří se ti posunout a nebo už delší dobu stojíš s výkony na místě, těhle pár tipů by ti mohlo zaručeně pomoct.
Tip číslo 1:
A zase ten dřep!
(Zmínit problematiku dřepu, online coaching, program, jak muzu pomoct)
Celé vzpírání je v podstatě o nohou a zádech, a proto je třeba těmto partiím věnovat značnou pozornost. Máš slabé nohy? Stává se ti často, že po přemístění těžce vstáváš ze dřepu a na výraz už nezbývají síly? Možná by to chtělo nějaký více fokusovaný program na dřep? Pokud chceš budovat silné nohy, je dobré do svého programu zařadit nejprve objemový cyklus s následným přechodem do intenzifikační fáze. Samozřejmě cyklus se zaměřením na dřepy a doplňkové cviky na spodní část těla.
Tip číslo 2:
Mobilita a flexibilita klíčem k úspěchu!
Ne každému byla do vínku dána mobilita a flexibilita čínské gymnastky, nicméně se vším se dá do určité míry pracovat.
Na všechny stěžejní pozice existuje mnoho průpravných cvičení. Obecně však platí, že nejlepší výsledky přináší cvičení, při kterém aktivně vykonáváte nějaký pohyb. Aktivně, ne pasivně. Tzn. že nemá moc cenu se před tréninkem zdlouhavě protahovat. Já sám doporučuju před tréninkem krátký dynamický strečink, doplněný o pár cviků na mobilitu, který tělo pouze připraví na trénink a zahřeje svaly. Do 10 minut max.
Následně by se při samotném tréninku měl klást důraz na správnou techniku a na aktivní zvyšování rozsahů tam, kde je to třeba. Po hlavní části tréninku by mělo následovat cvičení doplňkových cviků a cviků kompenzačních. Úplně poslední pak následuje statický strečink, který by měl být spíše zacílený na uvolnění svalového tonusu a psychické i fyzické relaxaci.
To znamená, že pokud třeba nevytočíš pořádně lokty u čelního dřepu (front squat) z důvodu zkrácení nebo naopak ochablosti některých svalových skupin, postupoval bych ideálně takto:
1. rozcvičení, krátká mobilita zaměřená na pletenec ramenní, kyčle
2. následná aktivace horních zad (střední a spodní fixátory lopatek, pilovitého svalu, hýždí
3. čelní dřep, při kterém se budu snažit aktivně tlačit lokty směrem vzhůru
4. kompenzační cvičení, delší statický strečink
Tip číslo 3:
Správná dráha činky?
Stejně jako u trhu (snatch), tak i u nadhozu je velmi důležité, aby osa letěla po správné dráze a správnou rychlostí.
Mnoho začátečníků a bohužel i některých trénerů si stále myslí, že osu je ideální tahat pokud možno co nejvíce kolmo k zemi. Toto je pro 99% lidí neefektivní a ŠPATNĚ!
(Rozepsat vyjimky a individualni dispozice)
(možná se najdou výjimky, které takto dokáží zvednout velkou váhu, ale jedná se opravdu o rarity. Dokonce jsem viděl i vzpěrače, který přemístil 170kg v úplném záklonu.. zde je ovšem nutné jeho techniku opět brát v kontextu k jeho tělesným dispozicím a hlavně síly jeho jednotlivých partií. Měl totiž extrémně silné nohy. Naopak záda velmi zaostávala. Dokázal dřepnout 210kg, ale v mrtvém tahu se na tuto váhu nedostal. Přemístění tak v podstatě vydřepovával už od začátku a právě záklon (zmenšení úhlu v zádech) mu pomáhalo překonat odpor osy. Měl také kratší nohy a delší trup, což je k této technice ideální.
Naopak pokud máš delší nohy a kratší trup (můj případ), je lepší jít do předklonu a využít větší páky zad. I tak ale neopomíjej trénink nohou, který je nejdůležitější.
Na obrázku č.1 vidíš špatnou dráhu osy.
A proč je to špatně? Podívej se na druhý obrázek a zamysli se. Teď ti řeknu, proč je to na obr. č.2 správně.
Představ si, že chceš vyskočit na vysokou bednu. Postav se před ni a nastav svě tělo tak, aby tvé kolena i ramena byly v jedné linii. Moc se nepředkláněj. Vyskoč.
Nyní zkus to samé, ale udělej větší předklon. Vyskoč.
Pozoroval/a si rozdíl? Myslím, že ano.
Z tohoto jednoduchého příkladu si můžeš snadno odvodit, jak by měla dráha osy vypadat. Skvělý program na analýzu a korekci techniky je appka WL ANALYSIS https://wlanalysis.com/
(Uvest spatny priklad a spravny priklad – fotky z gymu – trh)
Tip číslo 4:
Přemístěno… a co ten výraz?
Máš přemístěno a už to zbývá jen dostat nad hlavu. Způsobů je několik. Power jerk, split jerk a nebo squat jerk? Je jedno, co si vybereš. Každá technika má svá úskalí a je dobré zvolit tu, pro kterou máš největší předpoklady.
Power jerk:
Zde je důležitá síla a rychlost nohou. Osa musí být většinou vyražena výš než u split jerku, pokud vzpěrač neudělá extrémní rozeskok do strany nebo nemá hodně široký úchop. Technicky je to asi nejlehčí varianta výrazu. Ovšem náročnější na mobilitu než třeba split jerk.
Split jerk
Squat jerk
Co je ovšem společné pro všechny druhy výrazů?
- Správně hluboký podřep před samotným výrazem.
- Správná rychlost během výrazu.
- Dráha osy.
- Přesnost zachycení osy a zpevnění se po výrazu.
- Plné a plynulé propnutí loktů.
- Eliminace poklesu osy po zachycení (neplatí u squat jerku)
- Správné srovnání nohou a stabilizace osy.
Na vše existuje spousta průpravných cviků. Záleží jen na tom, která fáze výrazu ti dělá problém. Podle toho pak zvol cvik, který tento nedostatek vyřeší.
Příklad:
Nedaří se ti vyhazovat osu správným směrem a chytáš ji vždy před sebou? Zkus ubrat váhu na 30-40% a zaměř se na.
Tip číslo 5:
Neděláš nadhoz příliš často?
Jeden z častých problémů mnoha atletů je fakt, že svá maxima zkouší příliš často. Ideální je si ve svém tréninkovém programu rozvrhnout, kdy a jak často budu nadhoz vykonávat. Je naprosto zbytečné zkoušet maximum v polovině plánu (malá výjimka je zde u začátečníků, kteří už mají lehce osvojenou techniku nebo u mladých vzpěračů, kterým výkonnost roste každý měsíc mílovými kroky).
Pokud chceš začít, zlepšit se a hlavně ušetřit čas tím, že začneš cvičit správně již od začátku – napiš mi.