Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy, který se běžně používá ve vzpírání a dalších silových sportech. Níže jsou uvedeny klíčové informace o kreatinu a jeho vlivu na vzpírání:
Co je kreatin?
- Přírodní látka: Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle, hlavně ve svalech. Tělo ho vyrábí z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.
- Doplněk stravy: Kreatin se často užívá jako doplněk stravy, nejčastěji ve formě kreatin monohydrátu.
Mechanismy účinku kreatinu
- Zvýšení zásob fosfokreatinu: Kreatin zvyšuje zásoby fosfokreatinu v svalech, což umožňuje rychlejší regeneraci ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie pro krátkodobé a intenzivní fyzické aktivity, jako je vzpírání.
- Zlepšení výkonu: Zvýšené zásoby ATP umožňují delší a intenzivnější trénink, což vede k lepším výkonům během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit.
- Růst svalové hmoty: Kreatin zvyšuje schopnost svalů zadržovat vodu, což může vést k nárůstu svalového objemu. Navíc podporuje syntézu svalových bílkovin.
Výhody kreatinu pro vzpírání
- Zvýšení síly a výkonu
- Kreatin je známý svou schopností zvýšit sílu a výkon během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit, což je klíčové pro vzpěrače.
- Rychlejší regenerace
- Díky rychlejší regeneraci ATP mohou vzpěrači provádět více opakování a sérií během tréninku, což vede k lepšímu celkovému výkonu.
- Nárůst svalové hmoty
- Kreatin podporuje růst svalové hmoty jak zvýšením retence vody ve svalových buňkách, tak podporou syntézy svalových bílkovin.
- Zlepšení anaerobní kapacity
- Kreatin zlepšuje schopnost vykonávat opakované krátkodobé výkony na maximální úrovni, což je důležité pro tréninky a soutěže ve vzpírání.
Doporučené dávkování
- Nasycovací fáze: První týden se doporučuje užívat 20 gramů kreatinu denně, rozdělených do 4 dávek po 5 gramech. Tato fáze rychle zvýší zásoby kreatinu ve svalech.
- Udržovací fáze: Po nasycovací fázi se doporučuje užívat 3-5 gramů kreatinu denně, aby byly zásoby kreatinu ve svalech udržovány na optimální úrovni.
- Alternativní přístup: Někteří sportovci a trenéři doporučují vynechat nasycovací fázi a užívat 5-10 gramů kreatinu denně od začátku. Tento přístup také zvýší zásoby kreatinu, ale bude to trvat déle. Můj osobní přístup.
Možné vedlejší účinky
- Zadržování vody: Kreatin může způsobit zadržování vody ve svalech, což může vést k přechodnému nárůstu tělesné hmotnosti.
- Gastrointestinální problémy: U některých lidí může užívání kreatinu způsobit žaludeční potíže, nadýmání nebo průjem, zejména při vyšších dávkách. Nedoporučuje se užívat nalačno a společně s kofeinem.
- Bezpečnost: Kreatin je považován za bezpečný doplněk pro většinu lidí, pokud je užíván v doporučených dávkách. Dlouhodobé studie neprokázaly žádné závažné negativní účinky na zdraví.
Závěr
Kreatin je vysoce účinný doplněk stravy pro vzpěrače a sportovce zaměřené na sílu a výkon. Podporuje nárůst síly, svalové hmoty a zlepšuje regeneraci, což jsou klíčové faktory pro úspěch ve vzpírání. Pokud je užíván správně, může významně přispět k dosažení sportovních cílů.
Pokud chceš začít, zlepšit se a hlavně ušetřit čas tím, že začneš cvičit správně již od začátku – napiš mi.