- Jak se správně rozcvičit před tréninkem?
Ať už jsi začátečník nebo pokročilý sportovec, pro všechny z nás platí stejné pravidlo,
před tréninkem je důležité pořádné rozcvičení. I tak je stále mnoho jedinců, kteří tuto část podceňují a nekladou na ni důraz.
Pojďme si tedy vysvětlit, proč je tahle část tak důležitá, co díky ní získáte a jak správnou rozcvičku provést.
-
Proč bych měl vůbec rozcvičení provádět?
Docílíme tím:
- zahřátí organismu
- zvýšení tepové frekvence
- příprava organismu na následující zátěž
- aktivace potřebných svalů
- navození soustředěnosti na tréninkovou jednotku
- snížení rizika zranění – A TO CHCEME PŘECE VŠICHNI
- Častá chyba - statické protahování
Častou chybou bývá provádění statického strečinku před tréninkem, který ale není vhodný pro rozcvičení. Měli bychom vybírat takové pohyby, které jsou dynamické, zahřejí náš organismus a sníží riziko zranění. Statický strečink vám toto nezaručí, naopak provádění statického strečinku před tréninkem může snížit svalovou sílu a také tlumit nervový systém, v silovém tréninku chceme přesný opak.
O statickém protahování někdy příště.
Jak se mám teda rozcvičit?
- Zahřátí organismu
Během zahřívací části by mělo dojít ke zvýšení tepové frekvence, ale neměla by přesáhnout 160 tepů za minutu. Vhodný je například klus na 2-3 minuty nízkou intenzitou, nebo využití airbike, vesla nebo švihadla. Každý si může vybrat dle svého. Zahřívací část je dobré nepodcenit, chceme našemu tělu vyslat signál a připravit ho, že se chystáme na fyzickou zátěž. Pokud bychom tuto část vynechali, zvýšila by se pravděpodobnost zranění.
- Průpravná část – dynamické pohyby
Chceme dosáhnout zahřátí kloubů a zvýšit produkci synoviální tekutiny v kloubech, která snižuje tření a zvětšit jejich rozsah. Toho docílíme krouživými pohyby s postupně zvětšujícím se rozsahem.
Např.: kroužení pažemi, kroužení zápěstí, kroužení dolní končetiny, krouživé pohyby kotníku.
Můžeme zapojit i dřevěnou tyč, která nám rozcvičku může zpestřit.
Dále chceme připravit nervosvalovou tkáň na rychlé pohyby končetin ve větším rozsahu, díky tomu předcházíme zranění, které se může stát při vykonávání prudkých pohybů a ve vzpírání je takových pohybů mnoho. Jak a jaké pohyby použít? Pohyby provádíme nejdříve v nižším rozsahu, který postupně zvyšujeme. Nesnažíme se usilovně dosáhnout velkého rozsahu, ale měli bychom cítit pouze mírné protažení během vykonávání pohybu.
Pohyby: Předkopávání a zakopávání dolní končetiny ve stoje, unožování ve stoje.
- tonizační cvičení
Jako poslední je aktivace svalů, které budeme ne tréninkové jednotce zapojovat a nebo máme problém s jejich zapojení během tréninku. U žen bývá například problematické zapojení hýžďových svalů při provádění dřepu. Vybereme tedy taková cvičení, která nám s tímto pomohou. (Např.: gluten bridge, chůze do strany s odporovou gumou, jednonožní rumunský mrtvý tah)
Tonizační cvičení zařazujeme na konec rozcvičení.
Není na škodu provést několik přípravných sérií s prázdnou osou, kdy připravíme CNS na správné provedení cviků. Někteří říkají, že jim vzpírání s prázdnou osou nejde, protože je moc lehká. Kouzlo je v tom, že se naučíme ovládat činku tak, aby technika vypadala stejně či podobně bez ohledu na to, kolik máme nebo nemáme naloženo.
Shrnutí
Rozcvičením dosáhneme připravenosti organismu na následující tréninkovou jednotku. Nejdříve provádíme zahřívací cvičení, poté přejdeme na dynamické pohyby (nikoliv statické!). Poslední částí je aktivace potřebných svalů, které budou v tréninku zapojovány. Vynechávání rozcvičky není frajeřina, ale lenost!
Pokud chceš začít, zlepšit se a hlavně ušetřit čas tím, že začneš cvičit správně již od začátku – napiš mi.
